Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες και τις εξαντλητικές προπονήσεις. Το σώμα μας είναι ένα τέλειο μηχάνημα που ανταποκρίνεται γρήγορα στις μικρότερες αλλαγές στον κανονικό τρόπο ζωής σας. Έτσι χάνοντας λίγα λίρες δεν είναι καθόλου δύσκολο.
5 χρυσούς κανόνες που θα ακολουθήσουν τις επόμενες 30 ημέρες
Πίνετε νερό
Ίσως δεν πρέπει να εκπλαγείτε συμβουλεύοντας να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα εκτός από το τσάι, τον καφέ, τα κομπόστα και το γιαούρτι. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό για εργασία και το βάζετε μαζί σας έτσι ώστε να μην ξεχάσετε να πιείτε. Θα γίνει μια συνήθεια μέσα σε λίγες μέρες. Αλλά θυμηθείτε ότι μπορείτε να πιείτε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.
Τρώτε σωστά
Αν θέλετε να μπείτε στο αγαπημένο σας φόρεμα, αποκλείστε γλυκά, ψωμί, fast food, λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Όλα αυτά είναι καλύτερα να αντικατασταθούν με φρούτα, ψητά πιάτα και σαλάτες βιταμινών. Αν δεν μπορείτε να διαρκέσει πολύς χρόνος χωρίς γλυκά, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα της πόλης. Με άδειο στομάχι, κινδυνεύετε να μπείτε στον πειρασμό να φάτε τρόφιμα που είναι αντίθετα με τις αρχές της σωστής διατροφής.
Ακολουθήστε τη λειτουργία
Το πρωινό, το γεύμα και το ελαφρύ δείπνο πρέπει να είναι μέτρια. Συμπεριλάβετε μικρά σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων: πρωτεϊνικά κουνήματα, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, διαιτητικό ψωμί, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα δεν θα πανικοβληθεί και θα προσπαθήσει να αποθηκεύσει το λίπος στο μέλλον.
Η σωστή απώλεια βάρους είναι ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 4 κιλά ανά μήνα.
κίνηση
Αν δεν ασκείτε σε εξειδικευμένα γυμναστήρια, προσπαθήστε να περπατήσετε κάθε βράδυ και γενικά όποτε έχετε χρόνο για αθλητισμό ή να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Μην παραμένετε στο χώρο εργασίας πάρα πολύ. Σηκώστε και περπατήστε γύρω από το γραφείο κάθε 20-30 λεπτά, παράξενο, όπως φαίνεται στους συναδέλφους σας. Όταν μετακομίζετε, το σώμα έρχεται στη ζωή, απελευθερώνεται από τα πλεονάζοντα αποθέματα και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.
Μετρήστε τις παραμέτρους σας και ελέγξτε τη διαδικασία απώλειας βάρους
Κάντε ένα δώρο που έχετε αλλάξει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος. Απολαύστε τη διαδικασία και κρατήστε μια θετική στάση. Κάντε μια φωτογραφία, ζυγίστε τον εαυτό σας και μετρήστε τις βασικές παραμέτρους του σώματός σας πριν ξεκινήσετε την πορεία για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.
Πρόγραμμα γυμναστικής
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα, αλλά θα ήταν καλύτερο να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Η εκπαίδευση είναι κατάλληλη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Πρώτα κάνετε την προθέρμανση: τρέξιμο στη θέση του, κορμός δεξιά και αριστερά, καταλήψεις (10-15 φορές) και τυχαίες κινήσεις χεριών.
Στη συνέχεια, προχωρήστε στη βασική εκπαίδευση. Στην αρχή, κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 ομάδες 10-20 επαναλήψεων. Παύση μεταξύ παρτίδων για όχι περισσότερο από δύο λεπτά. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.
1. Κλασσικές πιέτες κοιλιάς
Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταθερά στο στήθος σας. Ανασηκώστε τους αγκώνες στο πλάι. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατά σας υπό γωνία 45-60 μοίρες και σηκώστε τα.
Τώρα αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας. Τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Φτάστε στο μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αν δυσκολεύεστε, πηγαίνετε στον καναπέ και βάλτε τα πόδια σας επάνω του. Λοιπόν, ή απλά λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Πλευρική ανύψωση σώματος
Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να έχετε μια τέλεια ευθεία γραμμή χωρίς να κρεμάτε και να προεξέχετε μέρη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε βραχίονα.
Όταν η κορδέλα ολοκληρωθεί για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομες ασκήσεις που δεν υπερβαίνουν τα 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
3. στρίψιμο
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Ανασηκώστε αργά το σώμα και αρχίστε να στρέφετε πρώτα στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
Στο κάτω μέρος, μην ξαπλώνετε εντελώς στην πλάτη σας. Κρατήστε δύο ίντσες από το πάτωμα. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε την ένταση των μυών και να τους εκπαιδεύσετε πιο αποτελεσματικά. Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. Άσκηση σκάφους τύπου
Βάζοντας στην κοιλιά σας, σηκώστε το στήθος και τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, για πέντε βαθιές αναπνοές, εκπνεύστε, διατηρήστε τη θέση σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να ταλαντεύεστε μπροστά και πίσω.
Εκπαιδευτικό κώλο και ισχία
1. Κοιλιακές ανυψώσεις
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας με τις παλάμες σας κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς στο μέγιστο δυνατό σημείο (συνήθως αυτό προκαλεί υψηλή ένταση των μυών). Σε αυτό το σημείο πρέπει να κλειδώσετε σε λίγα δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
2. Γυρίστε πίσω
Πάρτε στα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, να κάμπτεται ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης, κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πάρτε μια αναπνοή και μετακινήστε το ένα πόδι πίσω, στερεώνοντάς το στο ανώτερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Κάμψη των γοφών
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, τοποθετήστε το αριστερό σας στη μέση σας ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, το αριστερό πόδι λυγμένο σε γωνία 90 μοίρες. Τραβήξτε το άκρο του δεξιού σας ποδιού προς το μέρος σας και σηκώστε το στο μέγιστο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση.
Σημείωση ! Η άσκηση πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια!
4. οκλαδόν
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ίσα με το πλάτος του ώμου, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Ξεκινήστε σιγά-σιγά οκλαδόν. Χαμηλώστε τον κώλο σας σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω από σας που μπορείτε να καθίσετε, δηλαδή σε ένα επίπεδο όπου οι γοφοί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τώρα σηκωθείτε αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.
Ασκήσεις για την ανύψωση των μυών του βραχίονα
1. Το πόδι σπρώχνει
Πάρτε στα γόνατά σας. Η απόσταση μεταξύ των παλάμες πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Από το κάτω σημείο, ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας, ακουμπώντας στα χέρια και στα γόνατά σας, αλλά ταυτόχρονα κρατάτε το πόδι σας στο βάρος και τραβήξτε το. Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε τα πόδια, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Άσκηση αναρρίχησης
Το σώμα θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, τα πόδια και τα άκρα είναι τεταμένα. Λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Ξεκουράστε τα πόδια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
ασκήσεις για τέντωμα του σώματος
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για το τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση.
1. Πεταλούδα
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το ένα πόδι στην άλλη. Διαδώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Πιέστε τους απαλά, πιέζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να κάνετε πλήρη επαφή σε ολόκληρη την εξωτερική επιφάνεια των ποδιών σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αφήστε την πίεση.
2. Φαραώ
Καθίστε στο χαλάκι, τεντώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και το τοποθετήστε πίσω από τα δεξιά σας. Στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και ακουμπήστε τον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Η γάτα
Σηκωθείτε σε τέσσερα πόδια, χαλαρώστε το σώμα σας. Κρατήστε τα στάδια για 15 δευτερόλεπτα. Τότε λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε επάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. αντιστροφή
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας και κάμπτοντας τα πόδια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στα γόνατά σας, ή τα γόνατά σας στο πηγούνι σας :). Ταυτόχρονα, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας. Έτσι τεντώθηκαν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
Η άσκηση συνιστάται να γίνεται καθημερινά. Συνιστάται να κάνετε όσες φορές είστε.
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις συνειδητά. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μυς σας σφίγγοντας και να εργαστείτε. Πάρτε το χρόνο σας. Αν είστε κουρασμένοι, αφήστε τον εαυτό σας σε 5 λεπτά ανάπαυσης, περπατήστε γύρω από το δωμάτιο, πίνετε καθαρό νερό και συνεχίστε την προπόνησή σας.
Στο τέλος των μαθημάτων, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, ξαπλώστε για λίγα λεπτά, ξαναρχίστε την αναπνοή. Χαμόγελο. Σήμερα έχετε γίνει ακόμη πιο όμορφο!
Δοκιμάστε επίσης αυτό το workout από το παρακάτω βίντεο:
Τι θα πρέπει να συμπεριλάβει το μενού μας τις επόμενες 30 ημέρες
Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να τρώτε μερικώς, ισορροπημένα και να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας. Σε καμία περίπτωση μην λιμοκτονείτε, αλλά μην τρώτε.
Συμπυκνώστε τη γεύση του φαγητού, το άρωμά του, την υφή. Φάτε αργά και προσεκτικά χωρίς να αποσπάτε την προσοχή από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το βιβλίο. Αυτό θα σας δώσει αρκετό και ταυτόχρονα λιγότερο φαγητό.
Η υπερκατανάλωση είναι εν μέρει αποτέλεσμα στρες και λαχτάρα για ωραία συναισθήματα. Προσπαθήστε να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας όσο πιο διαφορετικός γίνεται. Κάνε φίλους, κάνε τα αγαπημένα σου χόμπι. Μετά από μια εργάσιμη μέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να κάνετε μπάνιο, να απελευθερώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα.
>Εμείς στο LW Fashion σας προσφέρουμε οκτώ επιλογές για κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως θέλετε. Αλλά θυμηθείτε μερικούς κανόνες:
1. Είναι καλύτερα να εξαλείψετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή ή να μειώσετε την κατανάλωσή του. Το αλάτι διατηρεί το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιτρέπει στο σώμα να εξαλείψει τις τοξίνες.
2. Οι σάλτσες στην αγορά είναι υψηλής θερμιδικής αξίας και περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα και τα μπαχαρικά μπορούν να τονώσουν την όρεξη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τόσο σπιτικές σάλτσες και μπαχαρικά.
3. Μεταξύ των ποτών, εκτός από το καθαρό νερό, προτιμήστε το πράσινο τσάι (αλλά μην το παρακάνετε!), Λαχανικά και χυμούς φρούτων. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ (λατέ, καπουτσίνο κ.λπ.), εμφιαλωμένους χυμούς και τσάι ζάχαρης.
4. Θυμηθείτε ότι το αλκοόλ είναι ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας που διεγείρει την όρεξη. Είναι αποδεκτό να πίνετε μισό ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.
πρωινό
1.Oatmeal και μερικά αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρούτα.
2.Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς ολικής αλέσεως.
3.Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά σταφίδας.
4.Βραστό φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο.
5.Τηγανητά αυγά, μεγάλες ντομάτες, τυρί και ένα σάντουιτς με καφέ ψωμί.
6.Κρέμα χωρίς λίπος αναμειγνύεται με μαϊντανό, ραδίκια και βότανα.
7.Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι.
8.Το τυρόπηγμα χωρίς λίπος αναμειγνύεται σε μπλέντερ μπανάνας.
Πρώτο πρωινό
1.Κρούστα φρούτων ή τυριών.
2.τυρόπηγμα χωρίς λίπος, νωπό ή κατεψυγμένο.
3.Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λίπος) και δύο ψωμιά δημητριακών.
4.Ένα μήλο, ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
5.Κρούστα φρούτων ή τυριών.
6.Τυρί με χαμηλά λιπαρά και διαιτητικό ψωμί.
7.Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
8.Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.
μεσημεριανό
1.Κοτόπουλο και σούπα λαχανικών. Φέτες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο.
2.Μπρόκολο ψημένο με γάδο. Φρέσκο φύλλο μαρουλιού.
3.Βραστό, ατμισμένο ή ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με μαγειρεμένο ρύζι. Μια ελαφριά λαχανική σαλάτα.
4.Βραστό μοσχάρι με πατάτες. Ντομάτα και φέτα σαλάτα
5.Βραστό μοσχάρι. Πράσινη σαλάτα κρεμμυδιού, ντομάτες και ελιές πασπαλισμένες με χυμό λεμονιού.
6.Χορτοφαγική σούπα με φέτα ψωμιού δεύτερης κατηγορίας. Σαλάτα λαχανικών ωριμασμένο με ελαιόλαδο.
7.Ψάρια με ψημένα λίπη στη σχάρα και ψητές πατάτες. Σαλάτα από χόρτα καρυκευμένα με χυμό λεμονιού.
8.Ψητό ήπαρ με γαρνιρισμένο φαγόπυρο. Λαχανικά κομμένα σε φέτες.
Δεύτερο πρωινό
1.Ένα ποτήρι γιαούρτι (2,5% λίπος) και δύο δημητριακά.
2.Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
3.Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά), διαιτητικό ψωμί.
4.Το τυρί χωρίς λίπος με μέλι.
5.Χαμηλής θερμιδικής αξίας γιαούρτι, λίγα μπισκότα από βρώμη.
6.Βραστά αυγό, ντομάτα.
7.Κεφίρ με καφέ ψωμί.
8.Ένα ποτήρι γιαούρτι για να πιει.
δείπνο
1.Πιπεριές ψημένες με καστανό ρύζι και γεμιστό βόειο κρέας. Ντοματίνια με μαλακό τυρί και μερικά χόρτα.
2.Φιλέτο ψάρι με γαρνιτούρα λαχανικών. Φυσικό γιαούρτι.
3.Ψάρια ψημένα στη σχάρα ή ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σαλάτα από χόρτα καρυκευμένα με χυμό λεμονιού.
4.Σολομός με γαρνίρισμα ρύζι. Κόβουμε τις ντομάτες.
5.Ομελέτα δύο πρωτεϊνών γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτας και κρεμμυδιού.
6.Κατσαρόλα με τυρί, με χαμηλά λιπαρά βοδινού και λαχανικά. Ψωμί σάντουιτς δεύτερης κατηγορίας και ροζ σολομός.
7.Ψωμί στιφάδο. Σαλάτα από χόρτα καρυκευμένα με χυμό λεμονιού.
8.Βραστό ή ψημένο βοδινό κρέας. Φρέσκια σαλάτα λάχανο.
Ακολουθώντας αυστηρά αυτό το μενού και κάνοντας σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά. Συντονιστείτε τώρα που το πιστεύω σας είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής, μια πιο χαλαρή στάση απέναντι σε αγχωτικές καταστάσεις. Αγάπη και να είσαι υγιής!