Как да отслабнете за един месец: схема и инструкции

ефективно отслабване

Забравете за строгите диети и изтощителните тренировки. Нашето тяло е съвършена машина, която бързо реагира на най-малките промени в обичайния начин на живот. Така че свалянето на няколко килограма изобщо не е трудно.

5 златни правила , които да спазвате през следващите 30 дни

Пийте вода

пиенето на вода срещу напълняване

Може би никой няма да изненадам, като ви посъветваме да пиете 1,5–2 литра вода на ден, в допълнение към чай, кафе, компоти и пиене на кисели млека. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода за работа и я поставете до себе си, за да не забравите да пиете. След няколко дни ще стане навик. Но не забравяйте, че можете да пиете поне час след хранене.

Хранете се правилно

здравословно хранене

Ако искате да влезете в любимата си рокля зачеркнете от диетата си сладкиши, хляб, бърза храна, мазни, пържени храни. Всичко това е по-добре да замените с плодове, печени ястия и витаминни салати. Ако пък не може да издържите дълго време без сладкиш , ви е позволено да хапнете парче тъмен шоколад. И да, отидете в магазина сити. На празен стомах рискувате да се изкушите да ядете храни, които противоречат на принципите на правилното хранене.

Спазвайте режима

плодове,които топят мазнините

Закуска, обяд и лека вечеря трябва да бъдат умерени. Между основните хранения включете малки закуски: протеинови шейкове , сушени плодове, домашно кисело мляко, диетичен хляб, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така тялото няма да се паникьосва и ще се опита да се запаси с мазнини за в бъдеще.

Правилната загуба на тегло е килограм седмично. Това е около 4 кг на месец.

Движи се

загуба на тегло

Ако не спортувате в специализирани салони, опитайте се да се разхождате всяка вечер и като цяло винаги,когато имате време за спорт, или пък изпълнявайте специфична програма от упражнения у дома. Не стойте твърде дълго на работното място. Станете и се разходете из офиса на всеки 20-30 минути , колкото и странно да се стори на вашите колеги. Когато се движите, тялото оживява, освобождава се от излишните резерви и се обогатява с кислород.

Измерете параметрите си и следете процеса на отслабване

лесно отслабване

Направете си подарък, че сте преминали към здравословен начин на живот, който ще ви помогне да станете по-добри. Насладете се на процеса и поддържайте положително отношение. Направете снимка, претеглете се и измерете основните параметри на тялото преди началото на курса, за да оцените резултатите от вашите усилия.

Фитнес програма

Можете да изпълнявате упражненията всеки ден, но най-добре би било да правите паузи между тренировките, така че тялото да има време да се възстанови. Обучението е подходящо както за жени, така и за мъже.

Първо направете загряване: бягане на място, торс надясно и наляво, клякания (10-15 пъти) и произволни движения на ръцете.

След това преминете към основните тренировки. В началото всяко упражнение се прави в 2–3 серии по 10–20 повторения. Пауза между сериите не повече от две минути. Постепенно натоварването се увеличава.

1. Класически коремни преси

Изходно положение - легнало по гръб. Фиксирайте ръцете си зад главата или плътно върху гърдите. Повдигнете лактите отстрани. Свийте краката си леко в коленете под ъгъл 45-60 градуса и повдигнете нагоре.

Сега започнете да повдигате глава. Протегнете брадичката си към гърдите. Стигнете до максималната възможна точка за вас и се върнете в изходна позиция. Ако ви стане трудно, преминете към дивана и сложете краката си върху него. Е, или просто огънете краката си под ъгъл от 90 градуса.

упражнения за отслабване

2. Странично повдигане на тялото

Легнете отстрани, облегнете се на лакътя. След това повдигнете тялото така, че да получите абсолютно права линия без увиснали и стърчащи части. В този случай не трябва да чувствате болка, а само напрежение. Необходимо е да изпълните упражнението на всяка ръка.

Когато лентата е завършена за първи път, се препоръчва да започнете с кратки тренировки - не по-дълги от 30 секунди. Времето трябва да се увеличава постепенно.

90 дневна диета

3. усукване

Легнете на пода, леко наведете коленете си. Бавно повдигнете тялото и започнете да усуквате първо на едната страна, а след това на другата. Опитайте се да поставите лакътя на противоположното коляно.

Най-отдолу не лягайте напълно на гърба си. Дръжте два сантиметра от пода. Така поддържате напрежението в мускулите и ги тренирате по-ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата си.

упражнения за перфектна фигура

4. Упражнение тип лодка

Лежейки по корема, повдигнете гърдите и протегнатите си крака колкото се може по-високо. Ръцете по това време лежат покрай тялото. След това изпънете ръцете си напред и за пет дълбоки вдишвания издишайте, поддържайте приетата позиция. Поставете ръце зад гърба си, хванете глезените и се опитайте да се люлеете напред-назад.

как да направим перфектно тяло

Трениране на дупе и бедра

1. Тазовите издигания

Легнете на гърба си, огънете коленете и сложете ръцете си по тялото с длани надолу. Докато издишате, повдигнете бедрата и дупето си до максималната възможна точка (обикновено това дава силно мускулно напрежение). В този момент трябва да фиксирате за няколко секунди. Гърбът ви трябва да остане прав. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

упражения за дупе

2. Завъртете се назад

Застанете на колене и опрете предмишниците си на пода. Гърбът е трябва да е изправен, леко се огънете в долната част на гърба, гледайки напред. След това поемете дъх и движете единия крак назад, като го фиксирате в горната точка за няколко секунди. Докато издишате, върнете се в изходна позиция.

стягане на бедрата

3. Привеждане на бедрата

Легнете от дясната си страна, облегнете се с дясната ръка на пода, поставете лявата върху кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте върха на десния крак към вас и го повдигнете до максималната възможна точка. След това върнете крака в първоначалното си положение.

Забележка ! Упражнението трябва да се прави и на двата крака !

мускулна треска

4. Клякания

Застанете изправени, краката на разстояние равно на ширината на раменете , ръцете изпънати напред. Бавно започнете да клякате. Спуснете дупето, сякаш зад вас има стол, на който можете да седнете, тоест до нивото, където бедрата са успоредни на пода. Сега станете бавно, контролирайки всяко движение.

упражнения за стягане на корема

Упражнения за повдигане на мускулите на ръката

1. Изтласквания на крака

Застанете на колене. Разстоянието между дланите трябва да бъде малко по-голямо от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, опирайки се на ръцете и коленете си, но в същото време дръжте крака си върху тежестта и го издърпайте нагоре. Ако е трудно, можете да правите лицеви опори на крака, огънати в коленете.

стягане на ръцете

2. Упражнения тип скален катерач

Тялото трябва да е в права линия, краката и дупето са напрегнати. Свийте десния крак в коляното и го придърпайте към гърдите. Облегнете крака на пода, след което върнете крака в първоначалното си положение. Повторете с другия крак.

Упражнение за красиви глезени

Упражнения за разтягане

Този упражнения се използват за разтягане преди и след тренировка.

1. Пеперуда

Седнете на пода, огънете коленете си и притиснете едното стъпало към другото. Разперете коленете си и поставете дланите си върху тях. Нежно ги натискайте, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на крака. Задръжте за 10-15 секунди и освободете налягането.

Упражнения за разтягане

2. Фараон

Седнете на постелката, протегнете десния крак и огънете лявото си коляно и го сложете зад дясното. След това завъртете торса си наляво и опирайте лакътя на дясната ръка върху коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

фитнес програма

3. Котката

Станете на четири крака, отпуснете тялото си. Задръжте позите си за 15 секунди. След това наведете гърба си и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

упражнения за котешка фигура
диетична програма

4. Заден ход

Лежейки на гърба и огъвайки краката, опитайте се да допрете брадичката до коленете, или коленете до брадичката :) . В същото време размахвайте ръцете си около краката. Така опъна всички части на гръбначния стълб.

Упражненията се препоръчва да се правят всеки ден. Препоръчително е да се правят толкова пъти на колкото години сте.

стягане на краката

Изпълнявайте съзнателно всички упражнения. Опитайте се да усетите как мускулите ви се стягат и работят. Отделете си време. Ако сте уморени, позволете си 5-минутна почивка, разходете се из стаята, отпийте чиста вода и продължете тренировката.

В края на занятията вдишайте и издишайте дълбоко, легнете неподвижно няколко минути, възстановете дишането. Усмихвайте се. Днес станахте още по-красиви!

Опитайте и тази тренировка от видеото по-долу:


Какво трябва да включва менюто ни в следващите 30 дни

За да отслабнете за един месец, трябва да ядете частично, балансирано и да консумирате висококачествени храни. В никакъв случай не гладувайте, но и не преяждайте.

За целта се концентрирайте върху вкуса на храната, нейния аромат, текстура. Хранете се бавно и замислено, без да се разсейвате от телевизор, компютър или книга. Така ще получавате достатъчно и в същото време по-малко храна.

Преяждането е отчасти вседствие на стрес и копнеж на хубави емоции. Опитайте се да прекарвате свободното си време възможно най-разнообразно. Запознайте се с приятели, правете любимите си хобита. След работен ден се опитайте да се отпуснете, вземете си вана, освободете мислите и се концентрирайте върху любимите си хора.

Ние от LW Fashion ви предлагаме осем варианта за всяко хранене. Комбинирайте ги както искате. Но помнете няколко правила:

1. По-добре е напълно да изключите солта от диетата или да намалите нейната консумация. Солта задържа вода, което означава, че не позволява на тялото да елиминира токсините.

2. Сосовете, които се предлагат на пазара са висококалорични и съдържат много изкуствени добавки, а подправките могат да стимулират апетита. Затова е по-добре да се готвят както домашни сосове, така и подправки .

3. Сред напитките, в допълнение към чистата вода, дайте предпочитание на зелен чай (но не прекалявайте с него!), зеленчукови и плодови сокове. Ограничете консумацията на кафе напитки (лате, капучино и т.н.), бутилираните сокове и чай със захар.

4. Не забравяйте, че алкохолът е висококалорична напитка, която стимулира апетита. Приемливо е да пиете половин чаша хубаво вино веднъж седмично.

закуска

1.Овесени ядки и някои сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.

2.Зеленчукова салата със зехтин. Топъл сандвич с пълнозърнест хляб.

3.Овесена каша с лъжица стафиди.

4.Варена елда със супена лъжица растително масло.

5.Пържени яйца, едър домат, сирене и сандвич с кафяв хляб.

6.Извара без мазнини, смесена с магданоз, репички и билки.

7.Елда с варено пилешко месо, маруля.

8.Извара без мазнини, смесена в блендер с банан.

Първа закуска

1.Плодове или крекери със сирене.

2.Извара без мазнини, пресни или замразени плодове.

3.Една чаша кефир (1% масленост) и две зърнени хляб.

4.Една ябълка, извара с ниско съдържание на мазнини.

5.Плодове или крекери със сирене.

6.Нискомаслено сирене и диетичен хляб.

7.Едно варено яйце и чаша зеленчуков сок.

8.Моцарела, узрели домати с босилек.

обяд

1.Пилешка и зеленчукова супа. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и маруля със зехтин.

2.Броколи, запечен с треска. Лист от свежа маруля.

3.Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Лека зеленчукова салата.

4.Варено телешко с картофи. Салата от домати и фета

5.Варено телешко месо. Салата от зелен лук, домати и маслини, поръсена с лимонов сок.

6.Вегетарианска супа с резен хляб от втори клас. Зеленчукова салата, подправена със зехтин.

7.Нискомаслена риба на скара и варени картофи. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок.

8.Печен черен дроб с гарнитура от елда. Нарязани зеленчуци.

Втора закуска

1.Една чаша кисело мляко (2,5% мазнини) и две зърнени хляб.

2.Овесени бисквитки, зелен чай.

3.Натурално кисело мляко (1,5% мазнини), диетичен хляб.

4.Извара без мазнини с мед.

5.Нискокалорично кисело мляко, няколко бисквитки с овесени ядки.

6.Варено яйце, домат.

7.Кефир с кафяв хляб.

8.Чаша кисело мляко за пиене.

вечеря

1.Печени чушки с пълнеж от кафяв ориз и смляно говеждо месо. Чери домати с меко сирене и малко зеленина.

2.Рибно филе със гарнитура от зеленчуци. Натурално кисело мляко.

3.Риба на скара или задушена нискомаслена риба. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок.

4.Сьомга с гарнитура от ориз. Нарязване на домати.

5.Омлет от две протеини с ниско съдържание на мазнини мляко, домати и лук.

6.Касерола със сирене, нискомаслено телешко месо и зеленчуци. Сандвич от втори клас хляб и розова сьомга.

7.Рибна яхния. Салата от зеленина, подправена с лимонов сок.

8.Варено или печено телешко месо. Салата от прясно зеле.

Стриктно спазвайки това меню и изпълнявайки физически упражнения, можете да отслабнете от 2-4 кг. Настройте се, че сега вашето кредо е здравословният начин на живот, по-спокойното отношение към стресови ситуации. Обичайте се и бъдете здрави!