Uitați de diete stricte și antrenamente epuizante. Corpul nostru este o mașină perfectă care răspunde rapid la cele mai mici schimbări din stilul dvs. de viață normal. Așadar, a pierde câteva kilograme nu este deloc dificil.
5 reguli de aur de urmat în următoarele 30 de zile
Bea apă
Nu vă poate surprinde sugerând să beți 1,5-2 litri de apă pe zi, pe lângă ceai, cafea, compoturi și iaurt. Începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată. Luați o sticlă de apă pentru muncă și puneți-o cu voi, astfel încât să nu uitați să beți. Va deveni un obicei în câteva zile. Dar nu uitați că puteți bea cel puțin o oră după mâncare.
Mâncați corect
Dacă vrei să intri în rochia ta preferată, exclude dulciurile, pâinea, mâncarea rapidă, uleioasa, alimentele prăjite. Toate acestea sunt mai bine înlocuite cu fructe, feluri de mâncare coapte și salate de vitamine. Dacă nu puteți dura mult timp fără dulciuri, aveți voie să mâncați o bucată de ciocolată neagră. Și da, du-te la magazinul din oraș. Pe stomacul gol, riscați să fiți tentați să mâncați alimente contrare principiilor unei alimentații adecvate.
Urmați modul
Micul dejun, prânzul și cina ușoară trebuie să fie moderate. Includeți mici gustări printre mesele principale: shake-uri proteice, fructe uscate, iaurt de casă, pâine dietetică, brânză săracă în grăsimi, fructe și legume. În acest fel, organismul nu va intra în panică și va încerca să păstreze grăsimea în viitor.
Pierderea în greutate corectă este de un kilogram pe săptămână. Adică aproximativ 4 kg pe lună.
Mută-l
Dacă nu faceți exerciții fizice în săli de sport specializate, încercați să vă plimbați în fiecare seară și, în general, ori de câte ori aveți timp pentru sport sau derulați un program de exerciții specifice acasă. Nu stați la locul de muncă prea mult timp. Ridicați-vă și plimbați-vă prin birou la fiecare 20-30 de minute, ciudat cum ar părea colegilor. Când te miști, corpul prinde viață, se eliberează de rezervele în exces și este îmbogățit cu oxigen.
Măsurați-vă parametrii și monitorizați procesul de pierdere în greutate
Fă-ți un cadou pe care l-ai trecut la un stil de viață sănătos, care te va ajuta să devii mai bun. Bucurați-vă de proces și păstrați o atitudine pozitivă. Faceți o fotografie, cântăriți-vă și măsurați parametrii de bază ai corpului dvs. înainte de a începe cursul pentru a evalua rezultatele eforturilor depuse.
Program de fitness
Puteți face exercițiile în fiecare zi, dar cel mai bine este să faceți pauze între antrenamente, astfel încât corpul să aibă timp să se refacă. Pregătirea este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Mai întâi faceți încălzirea: alergarea pe loc, torsul la dreapta și la stânga, ghemuit (de 10-15 ori) și mișcări ale mâinii la întâmplare.
Apoi treceți la pregătirea de bază. La început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de 10-20 repetări. Pauză între loturi nu mai mult de două minute. Sarcina crește treptat.
1. Prese de burtă clasice
Poziția de pornire - întinsă pe spate. Țineți-vă mâinile în spatele capului sau ferm pe piept. Ridicați coatele în lateral. Îndoaie ușor picioarele în genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridică-te.
Acum începe să ridici capul. Întinde bărbia până la piept. Atingeți maximul posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire. Dacă vi se pare dificil, mergeți la canapea și puneți picioarele pe ea. Ei bine, sau doar îndoaie-ți picioarele într-un unghi de 90 de grade.
2. Ridicarea laterală a corpului
Întinde-te de partea ta, sprijină-te pe cot. Apoi ridicați corpul astfel încât să obțineți o linie perfect dreaptă, fără a atârna și a proemina părți. În acest caz, nu trebuie să simțiți durere, ci doar tensiune. Trebuie să faceți exercițiul cu fiecare mână.
Când panglica este finalizată pentru prima dată, este recomandat să începeți cu antrenamente scurte de maximum 30 de secunde. Timpul ar trebui să crească treptat.
3. răsucire
Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă ușor genunchii. Ridicați încet corpul și începeți să răsuciți mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Încercați să plasați cotul pe genunchiul opus.
În partea de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Țineți doi centimetri de podea. Acest lucru vă ajută să mențineți tensiunea musculară și să-i antrenați mai eficient. Nu uitați să vă țineți mâinile în spatele capului.
4. Tip barcă de exercițiu
Întins pe burtă, ridicați pieptul și picioarele cât mai sus. Mâinile în acest moment se întind de-a lungul corpului. Apoi întindeți-vă brațele înainte și, pentru cinci respirații profunde, expirați, mențineți-vă poziția. Așezați-vă mâinile în spatele spatelui, apucați-vă gleznele și încercați să vă balansați înainte și înapoi.
Fundul de antrenament și șoldurile
1. Elevații pelvine
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile pe corp cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile și fesele până la punctul maxim posibil (de obicei, acest lucru produce tensiune musculară ridicată). În acest moment, trebuie să vă blocați în câteva secunde. Spatele trebuie să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția de pornire.
2. Întoarce-te înapoi
Puneți-vă în genunchi și așezați-vă antebrațele pe podea. Spatele trebuie să fie drept, aplecat ușor în partea inferioară a spatelui, cu privirea înainte. Apoi inspirați și mutați un picior înapoi, fixându-l pe punctul superior timp de câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire.
3. Alinierea șoldurilor
Întindeți-vă pe partea dreaptă, aplecați-vă mâna dreaptă pe podea, așezați-vă stânga pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți vârful piciorului drept spre dvs. și ridicați-l la punctul maxim posibil. Apoi întoarceți picioarele în poziția inițială.
NOTĂ! Exercițiul ar trebui făcut pe ambele picioare!
4. ghemuit
Stai în poziție verticală, cu picioare egale cu lățimea umărului, cu brațele întinse înainte. Începeți încet să ghemuiești. Coborâți fundul de parcă există un scaun în spatele vostru pe care puteți sta, adică la un nivel în care șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Acum obțineți lent, controlând fiecare mișcare.
Exerciții pentru ridicarea mușchilor brațului
1. Piciorul împinge
Ia-te în genunchi. Distanța dintre palmele trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începe să ridici corpul, sprijinindu-te pe brațe și genunchi, dar în același timp ține-ți piciorul pe greutate și trage-l în sus. Dacă este dificil, puteți face repaus la picioare, genunchii îndoiți.
2. Exercițiu alpinist tip rock
Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă, picioarele și fundul sunt încordate. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l la piept. Odihnați-vă picioarele pe podea, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
Exerciții de întindere
Acest exercițiu este folosit pentru întindere înainte și după antrenament.
1. fluture
Stai pe podea, îndoaie genunchii și împinge un picior pe celălalt. Întindeți genunchii și așezați palmele pe ele. Apăsați-le ușor, apăsând genunchii pe podea, încercând să faceți contact complet pe toată suprafața exterioară a picioarelor. Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea.
2. faraon
Stați pe covoraș, întindeți piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng și așezați-l în spatele dreptului. Apoi întoarce-ți torsul spre stânga și sprijină-ți cotul pe mâna dreaptă pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
3. Pisica
Ridică-te pe patru picioare, relaxează-ți corpul. Țineți-vă pozele timp de 15 secunde. Apoi îndoaie-ți spatele și ridică privirea. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
4. inversa
Intins pe spate si indoit picioarele, incearca sa-ti atingi barbia pana la genunchi, sau genunchii la barbie :). În același timp, înfășurați brațele în jurul picioarelor. Astfel, întinse toate părțile coloanei vertebrale.
Exercițiul fizic este recomandat să faci zilnic. Este recomandat să faceți de câte ori sunteți.
Efectuați toate exercițiile în mod conștient. Încercați să simțiți că mușchii se strâng și lucrează. Ia-ți timpul. Dacă sunteți obosit, permiteți-vă o odihnă de 5 minute, plimbați-vă în cameră, beți apă curată și continuați-vă antrenamentul.
La sfârșitul clasei, inspiră și expiră adânc, stai liniștit timp de câteva minute, reluă respirația. Zâmbește. Astăzi sunteți și mai frumoși!
Încercați și acest antrenament din videoclipul de mai jos:
Ce ar trebui să includă meniul nostru în următoarele 30 de zile
Pentru a pierde în greutate într-o lună, trebuie să mâncați parțial, echilibrat și să mâncați alimente de înaltă calitate. În niciun caz nu mureți de foame, dar nu supraalimentați.
Concentrați-vă pe gustul mâncării, aroma, textura. Mâncați încet și gânditor, fără a vă distrage de la televizor, computer sau carte. Acest lucru vă va oferi suficient și în același timp mai puțină mâncare.
Supraalimentarea este, în parte, rezultatul stresului și al dorului de emoții frumoase. Încercați să vă petreceți timpul liber cât mai divers posibil. Fă-ți prieteni, fă-ți hobby-urile preferate. După o zi de muncă, încercați să vă relaxați, să faceți o baie, să vă eliberați gândurile și să vă concentrați asupra celor dragi.
Noi, la LW Fashion, vă oferim opt opțiuni pentru fiecare masă. Combinați-le așa cum doriți. Amintiți-vă însă câteva reguli:
1. Este mai bine să eliminați complet sarea din dietă sau să reduceți consumul acesteia. Sarea retine apa, ceea ce inseamna ca nu permite organismului sa elimine toxinele.
2. Sosurile de pe piață sunt bogate în calorii și conțin mulți aditivi artificiali, iar condimentele pot stimula pofta de mâncare. Prin urmare, este mai bine să gătiți atât sosuri de casă, cât și condimente.
3. Printre băuturi, pe lângă apa pură, dați preferință ceaiului verde (dar nu exagerați!), Legumelor și sucurilor de fructe. Limitați-vă consumul de băuturi de cafea (latte, cappuccino etc.), sucuri îmbuteliate și ceai de zahăr.
4. Amintiți-vă că alcoolul este o băutură bogată în calorii care stimulează apetitul. Este acceptabil să bei o jumătate de pahar de vin bun o dată pe săptămână.
mic dejun
1.Ovăz și câteva fructe uscate, lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsime.
2.Salată de legume cu ulei de măsline. Încălziți sandvișul cu cereale integrale.
3.Ovăz cu o lingură de stafide.
4.Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal.
5.Ouă prăjite, roșii mari, brânză și un sandwich cu pâine brună.
6.Crema fara grasime amestecata cu patrunjel, ridichi si ierburi.
7.Hrisca cu pui fiert, salata verde.
8.Cojită fără grăsime amestecată într-un blender cu banane.
Primul mic dejun
1.Biscuiti de fructe sau branza.
2.Cojită fără grăsime, proaspătă sau congelată.
3.Un pahar de kefir (1% grăsime) și două pâine de cereale.
4.Un măr, o brânză de căsuță săracă.
5.Biscuiti de fructe sau branza.
6.Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică.
7.Un ou fiert și un pahar de suc de legume.
8.Mozzarella, roșii coapte cu busuioc.
prânz
1.Supa de pui și legume. Roșii feliate, castraveți, ardei, ceapă și salată cu ulei de măsline.
2.Broccoli coapte cu cod. Frunză de salată proaspătă.
3.Piept de pui fiert, aburit sau prăjit fără piele cu orez fiert. O salată ușoară de legume.
4.Vitel fiert cu cartofi. Salată de roșii și feta
5.Turta fiarta Salată de ceapă verde, roșii și măsline presărate cu suc de lămâie.
6.Supa vegetariana cu o felie de paine de clasa a doua. Salată de legume condimentată cu ulei de măsline.
7.Pește la grătar cu conținut scăzut de grăsime și cartofi fierti. Salată de verdeață asezonată cu suc de lămâie.
8.Ficat prăjit cu garnitură de hrișcă. Legume feliate
Al doilea mic dejun
1.Un pahar de iaurt (2,5% grăsime) și două cereale.
2.Biscuiți de ovăz, ceai verde.
3.Iaurt natural (1,5% grăsime), pâine dietetică.
4.Cojită fără grăsime cu miere.
5.Iaurt cu putine calorii, cateva fursecuri de ovaz.
6.Ou fiert, roșii.
7.Kefir cu pâine brună.
8.Un pahar de iaurt pentru băut.
cină
1.Ardei prăjiți cu umplutură de orez brun și vită măcinată. Roșiile cherry cu brânză moale și câteva verdeață.
2.File de pește cu garnitură de legume. Iaurt natural.
3.Pește la grătar sau pește gătit cu conținut scăzut de grăsime. Salată de verdeață asezonată cu suc de lămâie.
4.Somon cu garnitura de orez. Tăiați roșiile.
5.Omletă din două proteine cu lapte scăzut de grăsimi, roșii și ceapă.
6.Caserolă cu brânză, carne de vită cu conținut scăzut de grăsime și legume. Pâine sandwich de clasa a doua și somon roz.
7.Tocană de pește. Salată de verdeață asezonată cu suc de lămâie.
8.Vită fiartă sau prăjită. Salată de varză proaspătă.
Respectând strict acest meniu și făcând exerciții fizice, puteți pierde 2-4 kg. Acordați-vă acum că credo-ul dvs. este un stil de viață sănătos, o atitudine mai relaxată față de situații stresante. Iubeste-te si fii sanatos!